Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X

7 วิธีปรับเมนูอาหาร เพื่อเตรียมพร้อมก่อนตั้งครรภ์

(0 ทบทวน)

เพราะการรับประทานอาหารที่ดีตั้งแต่วันนี้ ส่งผลดีต่อการตั้งครรภ์ที่ดี เรามี 7 วิธีง่ายๆ ให้คุณแม่ปรับเปลี่ยนเมนูอาหารพียงเล็กน้อย เพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีของคุณและลูกน้อยในระยะยาว

อังคาร, มีนาคม 21st, 2017

7 วิธีง่ายๆ ในการปรับเปลี่ยนอาหารที่รับประทาน เพื่อเตรียมพร้อมก่อนการตั้งครรภ์

ปฏิบัติ: ปรับเปลี่ยนอาหารที่รับประทาน – ปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย ก็สร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่
รับประทานอาหารที่ดีตั้งแต่วันนี้ ส่งผลดีต่อการตั้งครรภ์ และสุขภาพที่ดีของลูกน้อยในระยะยาว

เมื่อคุณได้ตัดสินใจที่จะเปลี่ยนชีวิตของคุณครั้งสำคัญ ด้วยการเริ่มสร้างครอบครัว การรับประทานอาหารที่ดีกับสุขภาพ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ ถือเป็นก้าวแรกของการตัดสินใจครั้งนี้ Roberta Portes (โรเบอร์ต้า พอร์ติส) นักโภชนาการของ Nestle Nutrition ได้อธิบายว่า “แม้ว่าคุณจะยังไม่ได้ตั้งครรภ์ แต่อาหารที่คุณรับประทาน รวมทั้งพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณ ก็มีผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ในอนาคตของลูก”

Portes (พอร์ติส) ยังกล่าวต่ออีกว่า “การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ช่วยให้ร่างกายของแม่ได้รับพลังงาน และสารอาหารต่างๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ และช่วยให้ลูกที่เกิดมามีสุขภาพดี” “การกินผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนที่เพียงพอ ควบคู่กับใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง (active lifestyle) งดดื่มแอลกอฮอล์ และงดสูบบุหรี่ เป็นสิ่งที่ผู้หญิงที่ต้องการตั้งครรภ์ควรทำ”

การปรับเปลี่ยนอาหาร ไม่ใช่เรื่องยาก

มันไม่ใช่เรื่องยากเลย การปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย ก็ทำให้อาหารที่คุณรับประทานมีประโยชน์มากขึ้น ลองอ่านรายการด้านล่าง แล้วดูว่าคุณจะปรับเปลี่ยนอะไรได้บ้าง ลองท้าทายตัวเองให้ทำการเปลี่ยนแปลงใน 7 วัน เริ่มต้นง่ายๆ เพียงแค่วันละอย่าง แล้วคุณจะพบว่า เพียงแค่ 1 สัปดาห์ อาหารที่คุณรับประทานจะมีใยอาหาร วิตามินบี และสังกะสีเพิ่มขึ้น และยังมีเกลือ น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และคาเฟอีนลดลง เพียงเท่านี้ก็เป็นสิ่งดีๆ สำหรับคุณ และลูกน้อยที่จะเกิดมาในอนาคต!

1) เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลเกรน

ขนมปังโฮลเกรนมีใยอาหารสูงกว่าขนมปังขาว เพราะขนมปังโฮลเกรนทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด ในขณะที่ขนมปังขาวทำจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ทำให้มีการสูญเสียใยอาหารในระหว่างขบวนการผลิต ใยอาหารช่วยในการย่อยอาหาร และช่วยป้องกันท้องผูก อาหารที่มีใยอาหารสูง (เช่น โฮลเกรน ผักและผลไม้) ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าอาหารที่มีใยอาหารต่ำ

2) เปลี่ยนจากแฮมเบอร์เกอร์เป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

อาหารแปรรูป เช่น เบอร์เกอร์ ไส้กรอก และนักเก็ตไก่ มักจะมีเกลือ และไขมันอิ่มตัวสูง ลองแวะซูเปอร์มาร์เกตซื้ออาหารพร้อมปรุง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา หรือเนื้อไก่ส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น อกไก่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าอาหารที่คุณรับประทานมาจากวัตถุดิบชนิดใด

3) เปลี่ยนจากน้ำอัดลมเป็นน้ำโซดา

แม้การดื่มน้ำจะไม่มีผลเสียกับสุขภาพ แต่น้ำอัดลม 1 กระป๋อง (ประมาณ 330 ซีซี) อาจมีน้ำตาลมากถึง 7 ช้อนชา การเปลี่ยนไปดื่มน้ำผลไม้ ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า แต่น้ำผลไม้ก็อาจให้พลังงานสูงเกินไป ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ดีหากคุณกำลังคุมน้ำหนัก ดังนั้นถ้าคุณต้องการดื่มน้ำอัดลม ลองเปลี่ยนเป็นโซดาและเพิ่มรสชาติด้วยมะนาว

4) เปลี่ยนจากซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง เป็นซีเรียลแบบโฮลเกรนที่มีการเสริมสารอาหารต่างๆ

แม้จะมีการโฆษณาว่าซีเรียลเป็นอาหารที่ดีกับสุขภาพ แต่ซีเรียลบางอย่างก็มีน้ำตาลและเกลือสูง ควรเลือกซีเรียลแบบโฮลเกรน และโอ๊ตมีล เพราะมีวิตามินบีและใยอาหาร ที่ช่วยในการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน และควรเลือกซีเรียลที่เสริมกรดโฟลิก เหล็ก และสังกะสี เพราะกรดโฟลิกเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความพิการแต่กำเนิดบางอย่าง เหล็กช่วยขนส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย และสังกะสีช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ถ้าคุณต้องการเพิ่มรสชาติ ก็อาจเพิ่มผลไม้สด เช่น เบอร์รี่ กล้วย หรือถั่วต่างๆ

5) เปลี่ยนจากกาแฟ เป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน

คุณต้องจำกัดปริมาณคาเฟอีนในระหว่างที่ตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงควรลดการดื่มตั้งแต่ตอนนี้ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการได้รับคาเฟอีนในปริมาณสูง อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดการแท้งบุตรได้ ลองเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน และถ้าคุณยังชอบดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ แทนน้ำเปล่าเมื่อคุณรับประทานอาหาร และระหว่างวัน ตอนนี้ก็เป็นเวลาที่ดีที่คุณควรจะเริ่มต้นดื่มน้ำเปล่าแทน

6) เปลี่ยนจากคุกกี้เป็นผลไม้สด

การให้รางวัลตัวเองด้วยการกินของหวานเป็นครั้งคราวไม่ใช่สิ่งที่ผิด แต่คงไม่ใช่ความคิดที่ดีแน่ ที่จะตามใจตัวเองด้วยการกินคุกกี้ เค้ก หรือของหวานทุกๆ วัน เพราะอาหารเหล่านี้มักมีไขมันอิ่มตัวและพลังงานสูง ถ้าคุณกินคุกกี้ 2-3 ชิ้นพร้อมกับกาแฟตอนเช้าเป็นประจำล่ะก็ ลองเปลี่ยนมากินผลไม้สด เช่น กล้วย ดูสิ เพียงแค่นี้คุณก็จะได้รับวิตามินบี 6 ที่เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ทั้งก่อนการตั้งครรภ์ และในขณะตั้งครรภ์ เพราะเป็นสารอาหารที่ช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่

7) เปลี่ยนจากปลาชุบเกล็ดขนมปังทอดเป็นเนื้อปลา

ปลาเป็นอาหารที่ดีกับคุณและลูกที่จะเกิดมาในอนาคต เพราะมีสังกะสีที่ช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และวิตามินบี 12 ที่จำเป็นกับการสร้างเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ปลายังมี ดีเอชเอ ที่เป็นกรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยในการพัฒนาสมองและดวงตาของลูกที่จะเกิดมาในอนาคต แต่การเลือกผลิตภัณฑ์ปลาจากตู้แช่แข็ง ซึ่งมักจะชุบแป้ง หรือเกล็ดขนมปังก็ไม่ได้เป็นทางเลือกที่ดีนัก เมื่อเทียบกับการเลือกเนื้อปลาแซลมอน หรือปลาเนื้อขาวที่แล่แล้ว เพราะมีไขมันต่ำกว่า

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ 1000 วันแรก

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ แค่คลิกเข้าร่วม คุณแม่ก็จะได้รับคำแนะนำ และแนวทางเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับคุณแม่และแต่ละช่วงวัยของลูกน้อยเป็นรายสัปดาห์ผ่านทางอีเมล

  • สาระน่ารู้ช่วงตั้งครรภ์ และการดูแลลูกน้อย
  • เรียนรู้เพิ่มเติม เกี่ยวกับโภชนาการในแต่ละช่วงวัย
  • พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้บริการ 24 ชม.
  • รอรับข้อเสนอดีๆ อีกมากมายจากเรา

คลิกเพื่อเข้าร่วมคลับ

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Article Reviews

0 ทบทวน