Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X

เมนูอาหารเตรียมพร้อมก่อนการตั้งครรภ์

(0 ทบทวน)

คุณใช้ชีวิตที่มีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางหรือเปล่า? มาตั้งเป้าหมายไว้ที่การได้รับพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน เลือกเมนูอาหารจากอาหารทั้ง 5 กลุ่มเพื่อช่วยให้คุณเตรียมพร้อมก่อนตั้งครรภ์

อังคาร, มีนาคม 21st, 2017

สุขภาพ และการรับประทานอาหารเพื่อเตรียมพร้อมก่อนการตั้งครรภ์
เรียนรู้เพิ่มเติม: อินโฟกราฟิกของเมนูอาหาร

วางแผนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

คุณใช้ชีวิตที่มีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางหรือเปล่า? มาตั้งเป้าหมายไว้ที่การได้รับพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน แล้วเลือกอาหารจากอาหารทั้ง 5 กลุ่มเพื่อช่วยให้คุณมีสุขภาพดีระหว่างตั้งครรภ์

การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในหนึ่งวัน

คุณสามารถรับประทานอาหารที่เหมาะสม และมีคุณค่าทางโภชนาการใน 24 ชั่วโมงข้างหน้าหรือไม่? ลองดูเมนูอาหารในหนึ่งวันของเรา คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคบางอย่าง แล้วคุณจะได้รู้ว่าอาหารที่เหมาะสมและมีสารอาหารตามที่ร่างกายคุณต้องการมีหน้าตาอย่างไร

อาหารเช้า
• ซีเรียลพร้อมรับประทานแบบไม่หวาน ¾ ถ้วย
• บลูเบอร์รี่ ¾ ถ้วย
• นมไขมันต่ำ 1 แก้ว
• ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
• ไข่ 1 ฟอง

อาหารว่างตอนเช้า
• กล้วยลูกเล็ก 1 ผล
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบไขมันต่ำ 2/3 ถ้วย
• น้ำเปล่า 1 แก้ว

อาหารกลางวัน
• เนื้อไก่ขนาด 30 กรัม (1 ออนซ์) 1 ชิ้น
• ขนมปังโฮลเกรน ขนาด 15 เซนติเมตร 1 แผ่น
• สลัดผักใบเขียว 1 ถ้วย
• มะเขือเทศ 1 ชิ้น
• น้ำเปล่า 1 แก้ว
• ส้มผลเล็ก 1 ผล

อาหารว่างตอนบ่าย
• เนยแข็ง (ชีส) 30 กรัม (1 ออนซ์)
• เพรตเซล 40 กรัม (1 ½ ออนซ์)
• น้ำผัก 1 แก้ว

อาหารค่ำ
• เนื้อปลา 90 กรัม (3 ออนซ์)
• ข้าวกล้อง 2/3 ถ้วย
• บร็อคโคลี่สุก 1 ถ้วย
• แครกเกอร์โฮลวีท 3 ชิ้น
• แอปเปิ้ลผลเล็ก 1 ผล
• นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย

แล้วไขมันละ?
เมนูอาหารที่แนะนำนี้ คำนวณจากพลังงาน 2000 แคลอรี ซึ่งมีไขมันรวมอยู่ด้วยไม่เกิน 6 ช้อนชา (อาจอยู่ในรูปของน้ำมัน น้ำสลัด หรือมายองเนส)

ฉันต้องการพลังงานมากแค่ไหน?

ผู้หญิงแต่ละคนแตกต่างกัน ถ้าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์เหมาะสม มีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ ได้พลังงานจากการรับประทานอาหารใกล้เคียงกันทุกวัน น้ำหนักของคุณก็จะคงที่ ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณก็เพียงแค่รับประทานอาหารเพิ่มขึ้นวันละประมาณ 250 แคลอรี เท่านี้น้ำหนักตัวคุณก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น และถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณก็แค่ลดอาหารลงวันละประมาณ 250 แคลอรี (ควรออกกำลังกายแบบความหนักปานกลางร่วมด้วย) ก็จะช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงจนอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม คุณควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์หากต้องการคำแนะนำอย่างเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกาย

เมนูอาหารด้านล่างให้พลังงานวันละประมาณ 2000 แคลอรี ซึ่งเป็นเป้าหมายที่เหมาะกับผู้หญิงสุขภาพดี และมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางที่ต้องการมีบุตร

แนวทางการรับประทานเพื่อให้คุณได้รับพลังงานวันละ 2000 แคลอรี

ควรเลือกกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม เพื่อให้ได้อาหารที่ดีกับสุขภาพ และเหมาะกับความต้องการของร่างกาย

ธัญพืช

• จำนวนหน่วยบริโภคต่อวัน = 9 หน่วย
• จำนวนแคลอรี่ต่อหน่วยบริโภค = 80 แคลอรี่
• ปริมาณต่อ 1 หน่อยบริโภค:

o ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น

o แพนเค้ก 1 ชิ้น (เส้นผ่าศูนย์กลาง 10 เซนติเมตร)

o แครกเกอร์โฮลวีท 3 ชิ้น (ขนาด 6 ตารางเซนติเมตร)

o ขนมปังพิต้า ½ ชิ้น (เส้นผ่าศูนย์กลาง 15 เซนติเมตร)

o ซีเรียลพร้อมรับประทานแบบไม่หวาน ¾ ถ้วย

o โอ๊ตมีลที่ปรุงสุกแล้ว ½ ถ้วย

o พาสต้าสุก 1/3 ถ้วย

o ข้าวสุก 1/3 ถ้วย

o ข้าวโพดต้มสุกฝักใหญ่ ½ ฝัก

o มันฝรั่งขนาดเล็กที่อบพร้อมเปลือก (90 กรัม/ 3 ออนซ์)

o มันเทศ ½ ถ้วย

o ข้าวโพดคั่ว 3 ถ้วย (ไม่ใส่เนย)

o ฟักทองเทศ 1 ถ้วย

o เพรตเซล 20 กรัม (3/4 ออนซ์)

 

อาหารประเภทเนื้อสัตว์/ ปลา/ โปรตีน

• จำนวนหน่วยบริโภคต่อวัน = 6 หน่วย
• จำนวนแคลอรี่ต่อหน่วยบริโภค = 751 แคลอรี่
• ปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภค:

o สเต็กเนื้อวัว 30 กรัม (1 ออนซ์) (เนื้อชั้นดีที่ตัดแต่งไขมันออก)

o เนื้อวัวบด 30 กรัม (1 ออนซ์)

o มอสซาเรลลาชีส 1 ชิ้น (30 กรัม/ 1 ออนซ์)

o เนยแข็งแบบลดไขมัน 1 ชิ้น (30 กรัม/ 1 ออนซ์)

o เฟต้าชีส 1 ชิ้น (30 กรัม)

o ไข่ 1 ฟอง

o เนื้อปลา 30 กรัม (1 ออนซ์)

o เนื้อหมู 30 กรัม (1 ออนซ์) (สันนอกไม่ติดมัน)

o เนื้อไก่ 30 กรัม (1 ออนซ์)

o ไส้กรอกขนาดเล็ก 1 ชิ้น (30 กรัม/ 1 ออนซ์)

o ถั่วต้มสุก2 ½ ถ้วย

o ฮัมมูส3 1/3 ถ้วย

o ครีมถั่วสำหรับทาขนมปัง 1 ช้อนโต๊ะ (เช่น อัลมอนด์ หรือ เนยถั่ว)

o เต้าหู้ ½ ถ้วย

 

ผลไม้

• จำนวนหน่วยบริโภคต่อวัน = 4 หน่วย
• จำนวนแคลอรี่ต่อหน่วยบริโภค = 60 แคลอรี่
• ปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภค:

o กล้วยลูกเล็ก 1 ลูก

o แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ผล

o แบล๊คเบอร์รี่ หรือ บลูเบอร์รี่ ¾ ถ้วย

o ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย

o แคนตาลูป เมลอน (หั่นเป็นลูกเต๋า) 1 ถ้วย

o เกรปฟรุตผลใหญ่ ½ ผล

o อง่นลูกเล็ก 17 ผล

o กีวี่ 1 ผล

o มะม่วงลูกเล็ก ½ ผล

o ส้มลูกเล็ก 1 ผล

o ลูกแพร์ลูกใหญ่ ½ ผล

o น้ำแอปเปิ้ล, น้ำเกรปฟรุต, น้ำส้ม หรือน้ำสัปปะรด ½ ถ้วย

o แตงโมหั่นเป็นลูกเต๋า 1 ¼ ถ้วย

 

ผัก

• จำนวนหน่วยบริโภคต่อวัน = 6 หน่วย
• จำนวนแคลอรี่ต่อหน่วยบริโภค = 25 แคลอรี่
• ปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภค:

o บล็อกโคลี่สุก ½ ถ้วย

o แครอทดิบ 1 ถ้วย

o แตงกวาดิบ 1 ถ้วย

o กะหล่ำดอกต้มสุก ½ ถ้วย

o ผักใบเขียวต้มสุก ½ ถ้วย (กะหล่ำ คะน้า หัวผักกาด)

o เห็ดต้มสุก ½ ถ้วย

o มะเขือยาวต้มสุก ½ ถ้วย

o น้ำมะเขือเทศหรือน้ำผัก ½ ถ้วย

o ผักโขมต้มสุก ½ ถ้วย

o น้ำเต้าต้มสุก ½ ถ้วย

o มะเขือเทศกระป๋องที่ต้มสุก ½ ถ้วย

o มะเขือเทศสด 1 ถ้วย (หรือมะเขือเทศลูกใหญ่ 1 ลูก)

o พริกไทยสด 1 ถ้วย

o ถั่วเขียวต้มสุก ½ ถ้วย

 

นมและผลิตภัณฑ์

• จำนวนหน่วยบริโภคต่อวัน = 3 หน่วย
• จำนวนแคลอรี่ต่อหน่วยบริโภค = 120 แคลอรี่
• ปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภค:

o นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย

o โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ ¾ ถ้วย

o มิลค์เชคไขมันต่ำ/ โยเกิร์ตสมูทตี้ไขมันต่ำ ½ ถ้วย

 

1 1 หน่วยบริโภคของเนื้อสัตว์ โดยทั่วไปให้พลังงาน 75 แคลอรี แต่ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำมาก (เช่น ปลา และไก่) อาจให้พลังงานต่ำกว่านี้ เพราะว่ามีปริมาณไขมันต่ำกว่าเนื้อวัวหรือเนื้อหมู ส่วนโปรตีนที่ไม่ได้มาจากสัตว์จะมีปริมาณแคลอรีแตกต่างกันไป

2 1 หน่วยบริโภคของถั่ว ให้พลังงาน 125 แคลอรี

3 1 หน่วยบริโภคของฮัมมูสให้พลังงาน 180 แคลอรี

4 1 หน่วยบริโภคของครีมถั่วให้พลังงาน 100 แคลอรี
 

ฝ่ามือของคุณ ไม่รวมนิ้วมือ จะมีขนาดใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ปรุงสุกแบบไม่มีกระดูก หนักประมาณ 85 กรัม (3 ออนซ์)
กล่องไม้ขีดไฟขนาดมาตรฐาน มีขนาดใกล้เคียงกับชีส (เนยแข็ง) หนึ่งแผ่น หนักประมาณ 30 กรัม (1 ออนซ์)
นิ้วโป้งของคุณ มีขนาดใกล้เคียงกับอาหารที่อยู่ในรูปของเหลว 1 ช้อนโต๊ะ เช่น น้ำสลัด หรือมายองเนส
ปลายนิ้วโป้งของคุณ มีขนาดใกล้เคียงกับมายองเนส ไขมัน หรือน้ำมัน 1 ช้อนชา
กำปั้นของคุณ มีขนาดใกล้เคียงกับธัญพืชต้มสุก หรือผักต้มสุก 1 ถ้วย

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ 1000 วันแรก

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ แค่คลิกเข้าร่วม คุณแม่ก็จะได้รับคำแนะนำ และแนวทางเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับคุณแม่และแต่ละช่วงวัยของลูกน้อยเป็นรายสัปดาห์ผ่านทางอีเมล

  • มาร่วมเดินทางไปกับเรา
  • สาระน่ารู้ช่วงตั้งครรภ์ และการดูแลลูกน้อย
  • พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้บริการ 24 ชม.
  • รอรับข้อเสนอดีๆ อีกมากมายจากเรา

คลิกเพื่อเข้าร่วมคลับ

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Article Reviews

0 ทบทวน