Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X
“แคลเซียม” และ “วิตามินดี” ดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์

“แคลเซียม” และ “วิตามินดี” ดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์

(1 ทบทวน)

“แคลเซียม” ถือเป็นแร่ธาตุจำเป็นสำหรับโครงสร้างร่างกายของคุณแม่และทารก ที่สำคัญคุณแม่ควรได้รับแคลเซียมควบคู่กับ “วิตามินดี” ซึ่งจะช่วยให้กระดูกสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น 

อังคาร, เมษายน 10th, 2018

คุณแม่ตั้งครรภ์จะได้รับแคลเซียมตามธรรมชาติเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หากกินอาหารที่หลากหลาย สมดุล และอุดมด้วยผลิตภัณฑ์จากนมนั่นเอง

“แคลเซียม” และ “วิตามินดี” ดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์

ทำไม “แคลเซียม” และ “วิตามินดี” จึงสำคัญกับคุณแม่ตั้งครรภ์

แคลเซียม มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูก โครงสร้างร่างกาย และฟันให้กับทารก ช่วยให้อวัยวะเหล่านี้มีความหนาแน่นและแข็งแรงขึ้น ในช่วง 9 เดือนของการตั้งครรภ์นั้นร่างกายของลูกน้อยจะสะสมแคลเซียม 30 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับนมถึง 100 แก้วเลยทีเดียว ร่างกายของทารกจะมีความต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์

การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อรักษามวลกระดูกของคุณแม่ เพราะร่างกายจะส่งแคลเซียมให้ทารกในครรภ์เป็นอันดับแรก หากคุณแม่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ แคลเซียมที่สะสมไว้ในร่างกายจะถูกนำไปใช้และเป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่คุณแม่ควรให้ลูกน้อยดื่มนมแม่ที่มีสารอาหารเพียงพอ การศึกษาวิจัยพบว่า การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดลูกได้อีกด้วย

วิตามินดี มีความสำคัญในการช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างความสมดุลให้กระดูกของคุณแม่หนาแน่นขึ้น รวมถึงเสริมความแข็งแรงให้โครงสร้างร่างกายและฟันของลูกน้อย

อาหารที่ช่วยเสริมแคลเซียมให้คุณแม่ตั้งครรภ์

ในแต่ละวันร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์มีความต้องการแคลเซียมเฉลี่ย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งคุณแม่สามารถเปรียบเทียบกับเมนูต่อไปนี้
● นมไขมันต่ำสูตรสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ 2 แก้ว หรือ โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
● + ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
● + ผักสุก 2 ส่วน (เช่น ผักโขม ผักปวยเล้ง กวางตุ้ง เป็นต้น)

“แคลเซียม” และ “วิตามินดี” ดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์

แหล่งอาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียม

● ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่กินได้ทั้งก้าง
● เต้าหู้แข็ง
● กุ้งแห้ง
● ชีส
● ปลาซาร์ดีนกระป๋อง (ที่ยังมีก้างอยู่)
● ถั่วแขก (สุก)
● มะเดื่อแห้ง
● แอปริคอท (แห้ง)

วิตามินดี แหล่งของวิตามินดีที่ดีที่สุดคือ “ไข่” โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันอย่าง “แซลมอน” จำไว้ว่า แหล่งของวิตามินดีที่สำคัญอันดับแรกคือ วิตามินดีที่สร้างขึ้นในช่วงที่ผิวหนังได้รับแสงแดด ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับวิตามินดีคือ การออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้าหรือช่วงบ่ายแก่ๆ นั่นเอง

“แคลเซียม” และ “วิตามินดี” ดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์

เทคนิคง่ายๆ ในการเพิ่มแคลเซียมและวิตามินดีสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

● โรยหน้าพาสต้าด้วยพาเมซานชีส ซึ่งเป็นชีสที่อุดมด้วยแคลเซียม (พาเมซานชีส 1 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียม 70 มิลลิกรัม)
● เติมผลิตภัณฑ์จากนมลงในอาหารที่คุณแม่ปรุงเอง เช่น มันบด พาสต้าซอสครีม ซุปผัก (ต้นกระเทียมหรือฟักทอง) แนะนำให้วางชีสลงบนขนมปังปิ้ง กินโยเกิร์ต ซีเรียล เป็นต้น
● หากคุณแม่ไม่ได้รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม ลองเพิ่มเต้าหู้หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองลงในอาหาร เช่น น้ำนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เต้าฮวย พุดดิ้ง เป็นต้น
● ออกไปเดินเล่นใต้แสงแดดอุ่นในตอนเช้าหรือยามบ่ายแก่ๆ เพื่อให้รางกายสามารถสร้างวิตามินดีตามธรรมชาติ พยายามให้แสงแดดสัมผัสแขนและขาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง อย่าลืมปกป้องผิวด้วยครีมกันแดดและสวมหมวก รวมถึงหลีกเลี่ยงการออกแดดในช่วงเที่ยงถึง 4 โมงเย็น
● ปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมหากคุณแม่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอต่อการตั้งครรภ์

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ 1000 วันแรก

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ แค่คลิกเข้าร่วม คุณแม่ก็จะได้รับคำแนะนำ และแนวทางเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับคุณแม่และแต่ละช่วงวัยของลูกน้อยเป็นรายสัปดาห์ผ่านทางอีเมล

  • มาร่วมเดินทางไปกับเรา
  • สาระน่ารู้ช่วงตั้งครรภ์ และการดูแลลูกน้อย
  • พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้บริการ 24 ชม.
  • รอรับข้อเสนอดีๆ อีกมากมายจากเรา

คลิกเพื่อเข้าร่วมคลับ

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Article Reviews

1 ทบทวน

วันพุธ, 13 มิถุนายน 2018 - 20:40

สุพิชฌาย์

ขอบคุณค่ะ

1 out of 1 people found this review helpful