Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X

ความต้องการด้านโภชนาการในช่วงตั้งครรภ์

(0 ทบทวน)

“ฉันไม่รู้ว่าอาหารที่กินอยู่มีความสมดุลหรือเปล่า ฉันไม่ถนัดในการทำอาหารเอง และมักจะพึ่งอาหารนอกบ้านบ่อยๆ มีวิธีไหนบ้างที่จะช่วยให้ฉันดูแลตัวเองได้ดีขึ้น”

วันศุกร์, มกราคม 26th, 2018

ความต้องการด้านโภชนาการในช่วงตั้งครรภ์

ความแตกต่างระหว่างพลังงานและสารอาหาร

โภชนาการของหญิงตั้งครรภ์ไม่ใช่แค่เพียงการกินอาหารเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอสำหรับการทำงานของร่างกายตามปกติเท่านั้น แต่ต้องพิจารณาถึงการได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี รวมไปถึงเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารบางชนิด และช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารกอีกด้วย

โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และน้ำเป็นสารอาหารพื้นฐานสำคัญที่เรารู้จักกันดี ในทางทฤษฎีแล้ว เราควรได้รับสารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่เหมาะสมกับตามความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์ ซึ่งต้องการทั้งปริมาณและสัดส่วนของสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตที่ดีของทารก และเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่ตั้งครรภ์

ในประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น สิงคโปร์ คนส่วนใหญ่มักมีแนวโน้มในการกินอาหารประเภทไขมันและโปรตีนมากเกินไป และได้รับคาร์โบไฮเดรตผิดประเภท คือ กินน้ำตาลมากเกินไป และกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่เพียงพอ

ความต้องการสารอาหารในแต่ละวันของหญิงตั้งครรภ์

เพื่อความสมดุลของการกินอาหาร หญิงตั้งครรภ์ (รวมไปถึงคนทั่วไป) ควรแบ่งสัดส่วนของแหล่งพลังงานที่ควรได้รับดังนี้ พลังงานจากโปรตีน 15% จากไขมัน 30% และจากคาร์โบไฮเดรต 50-55% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

พลังงานเฉลี่ยที่หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับต่อวันคือ 2,100 กิโลแคลอรี ซึ่งประกอบด้วยพลังงานจากการกินโปรตีน 60-80 กรัม จากไขมัน 70 กรัม โดยควรเป็นไขมันจากพืช และจำกัดไขมันจากสัตว์ และไขมันอิ่มตัว ส่วนที่เหลือคือพลังงานจากการกินคาร์โบไฮเดรต 300 กรัม ซึ่งส่วนหลักๆ ควรมาจากธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผักใบเขียว ผลไม้ และจำกัดอาหารหวานๆ คุกกี้ หรือบิสกิต

กินโปรตีนอย่างเพียงพอ

ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ ไข่ และเนื้อปลาสุกรวมกันได้วันละ 180-200 กรัม คุณจะได้รับอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ 2 ส่วน และยังเหลืออีก 1 ส่วนที่จะได้จากนม 2 แก้ว โดยเฉพาะนมสูตรสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์เพื่อให้ได้สารอาหารเพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์โดยเฉพาะอีกทางเลือกคือ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เต้าหู้สี่เหลี่ยมขนาดปกติ 2 ชิ้น เทียบเท่ากับโปรตีน 1 ส่วน
ตัวอย่างปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับโปรตีน 1 ส่วน
- เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือเนื้อสัตว์ปีกไม่มีหนัง 1 ฝ่ามือ (90 กรัม)
- เต้าหู้นิ่ม 2 ก้อน (170 กรัม)
- ถั่วเมล็ดต่างๆ ¾ ถ้วย (120 กรัม)

ความต้องการด้านโภชนาการในช่วงตั้งครรภ์

แหล่งอาหารประเภทไขมัน

แหล่งอาหารประเภทไขมันควรมาจากน้ำมันพืชที่ใช้ในการทำอาหาร หรือใช้ในการเหยาะลงในอาหารต่างๆ คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อสัตว์บางชนิด และไส้กรอกต่างๆ โดยควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือมีไขมันน้อย เช่น เนื้อไก่ เนื้อสัตว์ส่วนสันใน ชิ้นเนื้อที่ไม่มีมัน เนื้อปลาจำพวก แซลมอน เทร้าท์ ซาร์ดีน และทูน่า ซึ่งมีกรดไขมันที่จำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น

หากคุณกินอาหารหลากหลายและสมดุล คุณจะได้รับไขมัน 70 กรัมได้ไม่ยาก น้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารในแต่ละวันให้ไขมันประมาณ 5-30 กรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการทำอาหารแต่ละประเภท

อาหารที่เป็นแหล่งของไขมันที่พบในมื้ออาหารต่างๆ

1. มื้อเช้า
- บิสกิตรสจืด 4 ชิ้น มีไขมัน 12.4 กรัม
- ขนมปังหมูหยอง 1 ชิ้น มีไขมัน 19.1 กรัม
- ซาลาเปาไส้ถั่วแดง 2 ลูก มีไขมัน 12.4 กรัม
2. มื้อกลางวัน
- บะหมี่น้ำลูกชิ้น 1 ชาม มีไขมัน 10 กรัม
- ผัดไท 1 จาน มีไขมัน 33 กรัม
3. มื้อว่างสาย
- นมสูตรสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ 1 แก้ว มีไขมัน 3.5 กรัม
4. มื้อเย็น
- แซลมอน 1 ชิ้น (150 กรัม) มีไขมัน 15 กรัม
- ราเมนญี่ปุ่น 1 ชาม มีไขมัน 6 กรัม
- ต้มยำปลาช่อน 1 ถ้วย มีไขมัน 2 กรัม
5.อาหารว่าง
- อัลมอนต์ 20 เม็ด มีไขมัน 13 กรัม
หากคุณกินดาร์กช็อกโกแลตอีก 3 ชิ้น (30 กรัม) เพิ่มจากมื้ออาหาร คุณจะได้รับไขมันเพิ่มอีก 11 กรัม ถ้าปกติคุณกินอาหารสำเร็จรูป อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อดูปริมาณไขมันทั้งหมดที่จะได้รับ

ทั้งหมดนี้ ต้องไม่ลืมว่าร่างกายของคุณยังคงต้องการไขมันในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อการทำงานพื้นฐานของร่างกาย และเพื่อพัฒนาโครงสร้างต่างๆ และระบบประสาทของทารก แหล่งของไขมันที่ดีสำหรับคุณ คือไขมันจากพืช ซึ่งมีกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย

ความต้องการด้านโภชนาการในช่วงตั้งครรภ์

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการในแต่ละวัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 300 กรัม ตัวอย่างอาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตสำหรับ 1 วันได้แก่
1. มื้อเช้า
- ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น ให้คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม
- แยม 2 ช้อนชา ให้คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม
- นมขาดมันเนย 1 แก้ว ให้คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม
- น้ำส้มคั้น 1 แก้ว ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
2. มื้อว่าง
- แอปเปิล 1 ผล ให้คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย ให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
3. มื้อกลางวัน
- ข้าวกล้อง 1 จาน ให้คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม
- ผักสุก 1½ ทัพพี ให้คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม
- ส้ม 1 ผล ให้คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
4. มื้อว่าง
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (3 ช้อนโต๊ะ) ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม
- น้ำตาล 2 ช้อนชา ให้คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม
5. มื้อเย็น
- พาสต้า หรือก๋วยเตี๋ยว 1 จาน ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม
- ผักใบเขียว 1½ ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
- กล้วย 1 ลูกเล็ก ให้คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม

อาหารบางประเภทตามตัวอย่างที่ให้มานี้มีประโยชน์มากกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่นๆ แต่อาหารบางประเภทก็จัดเป็นอาหารที่กินเพื่อความพึงพอใจ ซึ่งคุณแม่ควรกินแค่ในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต 3 ชิ้น ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เป็นต้น

เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตบางส่วนจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง ดังนั้น คุณจึงควรใส่ใจกับปริมาณน้ำตาลแต่ละช้อนที่เติมลงในเครื่องดื่มต่างๆ รวมทั้งปริมาณช็อกโกแลตที่กินเมื่อเกิดความรู้สึกอยากกินด้วย

ความต้องการด้านโภชนาการในช่วงตั้งครรภ์

ความหลากหลายของอาหาร คือหัวใจสำคัญสู่โภชนาการที่สมดุล

นอกจากสารอาหารหลักแล้ว การได้รับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ (เช่น เหล็ก และแคลเซียม) อย่างเพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญ อาหารที่หลากหลายช่วยให้คุณ และทารกได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน (ยกเว้นวิตามินดีที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองจากแสงแดด) คุณแม่ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของสูตินรีแพทย์ หรือนักโภชนาการ คือ กินผลไม้ให้ได้วันละ 2-3 ส่วน ดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมวันละ 2 แก้ว และดื่มน้ำให้ได้ 1.5 - 2 ลิตรต่อวัน นอกจากนี้ อย่าลืมอาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก เช่น ข้าววันละ 6-7 ทัพพี หรือสลับกับอาหารอื่นๆ อย่างก๋วยเตี่ยว หรือขนมปัง และพยายามเลือกผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเป็นประจำ

ในทางปฎิบัติ คุณจะได้รับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ อย่างเพียงพอ จากมื้ออาหารง่ายๆ เช่น ดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม 1 แก้ว การเริ่มมื้ออาหารกลางวันและมื้อเย็นด้วยซุปหรือสลัด จัดให้มีโฮลเกรน 1 ส่วนในอาหารแต่ละมื้อ กินผลไม้ 1 ส่วนเป็นของหวานในแต่ละมื้อ รวมทั้งในมื้อว่าง หรือจะเป็นนมแช่เย็นอีกสัก 1 แก้ว เป็นต้น หัวใจสำคัญของโภชนาการที่ดี คือความสมดุลและความหลากหลาย ลองสร้างสรรค์อาหารในแต่ละมื้อ และเลือกอาหารที่มีความหลากหลายเป็นประจำ

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ 1000 วันแรก

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ แค่คลิกเข้าร่วม คุณแม่ก็จะได้รับคำแนะนำ และแนวทางเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับคุณแม่และแต่ละช่วงวัยของลูกน้อยเป็นรายสัปดาห์ผ่านทางอีเมล

  • สาระน่ารู้ช่วงตั้งครรภ์ และการดูแลลูกน้อย
  • เรียนรู้เพิ่มเติม เกี่ยวกับโภชนาการในแต่ละช่วงวัย
  • พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้บริการ 24 ชม.
  • รอรับข้อเสนอดีๆ อีกมากมายจากเรา

คลิกเพื่อเข้าร่วมคลับ

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Article Reviews

0 ทบทวน