Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X

การกินอาหารที่เหมาะสมเพื่อการตั้งครรภ์คุณภาพ

(0 ทบทวน)

การกินอาหารเพื่อการตั้งครรภ์ที่มีคุณภาพ  หมายถึงการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ด้วยการกินอาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นและคุณค่าทางโภชนาการสูง

วันพุธ, พฤศจิกายน 9th, 2016

คำแนะนำด้านล่างนี้ เป็นคำแนะนำง่ายๆ ในการเริ่มต้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ในช่วงตั้งครรภ์ ซึ่งน้ำหนักตัวและส่วนสูงก่อนตั้งครรภ์ อายุของคุณ อายุครรภ์ และจำนวนทารกในครรภ์จะเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรีที่คุณควรได้รับและปริมาณอาหารที่คุณควรกิน

โดยปกติแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ (ไตรมาสที่หนึ่ง) แต่คุณจะต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรี ในไตรมาสที่สองและ 450 แคลอรี ในไตรมาสที่สาม

คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ผักและผลไม้

อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน

• กินผักทุกมื้อ
• เลือกกินทั้งชนิดดิบและสุก
• เลือกแบบสด แช่แข็ง หรือบรรจุกระป๋อง

ในช่วงตั้งครรภ์ ต้องล้างผักผลไม้ให้สะอาดเพื่อกำจัดสิ่งปนเปื้อน และหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์

ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง ข้าว และพาสต้า

ทุกมื้อ

• เลือกประเภทโฮลเกรน
• เลือกให้หลากหลายชนิด เช่น  ข้าว พาสต้า ข้าวสาลี ข้าวโพด มันฝรั่ง

นมและผลิตภัณฑ์นม

3 ส่วนต่อวัน

• กินให้หลากหลายชนิด
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ปรุงแต่งรส มีแคลเซียมสูง แต่มีไขมันและโซเดียมต่ำ  เช่น นม โยเกิร์ต

ในช่วงตั้งครรภ์ ควรเลือกผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์เท่านั้น

เนื้อสัตว์ ปลา และไข่

1-2 ส่วนต่อวัน

• พยายามกินในปริมาณน้อยกว่าอาหารกลุ่มผัก และข้าว
• กินเนื้อสัตว์หลากหลายชนิด และเลือกส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุด
• กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ทั้งชนิดสด แช่แข็ง หรือ บรรจุกระป๋อง

ในช่วงตั้งครรภ์ :

• กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง รวมปลาที่อุดมด้วยไขมันอย่างน้อยหนึ่งครั้ง และกินปลาหลากหลายชนิด
• หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทตกค้างในปริมาณสูง (ปลาฉลาม ปลาอินทรี, ปลาไทล์ฟิช, ปลาดาบ) ปลาและอาหารทะเลรมควัน และปลาจากแม่น้ำที่มีการปนเปื้อน
• การกินปลาหรืออาหารทะเลที่มีการตกค้างของสารปรอทต่ำ สัปดาห์ละ 360 กรัม (ปลาแซลมอน กุ้ง ทูน่า และปลาดุก) มีความปลอดภัย
• หลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ดิบ เนื้อรมควัน  อาหารเนื้อตัดเย็นพร้อมรับประทาน เช่น แฮม (กินได้หากทำให้สุก)
• เมื่อทำอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่า เนื้อสุกดี

ไขมันและน้ำมัน

จำกัดการบริโภค

• เลือกน้ำมันพืชหลากหลายชนิด (น้ำมันมะกอก น้ำมันเรปซีด และอื่นๆ)
• จำกัดการบริโภคไขมันจากสัตว์ (เนย ครีม และอื่นๆ)

ของว่างและขนมหวาน

จำกัดการบริโภค

• จำกัดเครื่องดื่มรสหวาน (น้ำอัดลม เครื่องดื่มรสผลไม้ที่เติมน้ำตาล)
• จำกัดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง (ขนมอบ พุดดิ้ง ไอศกรีม ช็อกโกแลตแท่ง และอื่นๆ)

เครื่องดื่ม

จำกัดการบริโภค

• เลือกดื่มน้ำสะอาดทั้งในมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร
• จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มรสหวาน (โซดา น้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล)
• จำกัดการบริโภคคาเฟอีนให้น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน

ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

เกลือ

จำกัดการบริโภค

• ใช้เกลือที่มีไอโอดีน
• จำกัดการเติมเกลือในขณะทำอาหาร และชิมก่อนปรุงเพิ่ม
• จำกัดอาหารรสเค็ม: มันฝรั่งทอด อาหารเรียกน้ำย่อยที่มีรสเค็ม

การออกกำลังกาย

เดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที

ในระหว่างตั้งครรภ์ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ยกเว้นการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการหกล้มหรือบาดเจ็บ หลีกเลี่ยงการการออกกำลังกายหรือกีฬาประเภทแข่งขัน

 

ชวนให้รู้!
การเลือกกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในปริมาณที่เหมาะสม เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ควรเลือกไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ อะโวคาโด และปลาแซลมอน เพื่อให้ได้กรดไขมันโอเมก้า 3

มีสารอาหารอะไรในจานของคุณ?

ต่อไปนี้คือตารางสรุปหน้าที่ของสารอาหารสำคัญและแหล่งของสารอาหารนั้นๆ

สารอาหาร

หน้าที่

แหล่ง

โปรตีน

มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีส ถั่วต่างๆ

คาร์โบไฮเดรต

ให้พลังงานแก่ร่างกาย

พาสต้า ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ผัก ผลไม้

ดีเอชเอ (กรดโดโคซาเฮกซาเอนโนอิก)

สำคัญต่อการพัฒนาสมองและสายตา

ปลา

โพรไบโอติก

เสริมภูมิคุ้มกันในทางเดินอาหาร ป้องกันโรคภูมิแพ้

ผลิตภัณฑ์ที่มีโพรไบโอติก เช่น โยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติก

วิตามิน

กรดโฟลิก

ป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดในทารกแรกคลอด

ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชโฮลเกรน

วิตามินบี 1 (ไทอามีน)

จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต

เนื้อสัตว์ มันฝรั่ง ธัญพืชโฮลเกรน

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)

จำเป็นสำหรับขบวนการเผาผลาญสารอาหารของร่างกาย

ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโฮลเกรน

วิตามินบี 12

จำเป็นสำหรับพัฒนาการของระบบประสาทส่วนกลาง

ปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม

วิตามินซี

จำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน และการสังเคราะห์คอลลาเจน

ผลไม้รสเปรี้ยว พริกหวาน มะเขือเทศ

วิตามินเอ

จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต และการทำงานของสายตา

แครอท ผักโขม (ในรูปของเบต้าแคโรทีน)

วิตามินดี

ช่วยสร้างกระดูก

ปลา ไข่แดง

วิตามินอี

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

น้ำมันจมูกข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโฮลเกรน

แร่ธาตุ

แคลเซียม

จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและฟัน

นม ชีส ผลิตภัณฑ์นม บร็อคโคลี

แมกนีเซียม

ควบคุมระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย การส่งสัญญาณประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ

ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชโฮลเกรน ผักต่างๆ

เหล็ก

จำเป็นสำหรับการเพิ่มปริมาณของเลือด

เนื้อสัตว์ ผักโขม ถั่วเลนทิล

ไอโอดีน

ช่วยในการเผาผลาญพลังงานเพื่อการเจริญเติบโต

ปลาทะเล เกลือเสริมไอโอดีน

ซีลีเนียม

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่วเลนทิล หน่อไม้ฝรั่ง

สังกะสี

การเจริญเติบโต และระบบภูมิคุ้มกัน

เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ปลา

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ 1000 วันแรก

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ แค่คลิกเข้าร่วม คุณแม่ก็จะได้รับคำแนะนำ และแนวทางเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับคุณแม่และแต่ละช่วงวัยของลูกน้อยเป็นรายสัปดาห์ผ่านทางอีเมล

  • สาระน่ารู้ช่วงตั้งครรภ์ และการดูแลลูกน้อย
  • เรียนรู้เพิ่มเติม เกี่ยวกับโภชนาการในแต่ละช่วงวัย
  • พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้บริการ 24 ชม.
  • รอรับข้อเสนอดีๆ อีกมากมายจากเรา

คลิกเพื่อเข้าร่วมคลับ

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Article Reviews

0 ทบทวน