Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X
5 วิธีกินอาหารอย่างเหมาะสมในช่วงตั้งครรภ์

5 วิธีกินอาหารอย่างเหมาะสมในช่วงตั้งครรภ์

(0 ทบทวน)

คุณแม่ทราบหรือไม่ว่า ตลอดช่วงการตั้งครรภ์ 9 เดือนนี้ คุณแม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานจากการกินมากขึ้นกว่าปกติรวมทั้งสิ้นมากถึง 54,000 กิโลแคลอรี เพื่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

อังคาร, พฤษภาคม 8th, 2018

โดยในไตรมาสที่ 2 และ 3 คุณแม่จะต้องการพลังงานมากขึ้นถึงวันละ 300 กิโลแคลอรี ดังนั้นการกินอาหารหลากหลายและสมดุลจึงเป็นสิ่งจำเป็นทั้งกับทารกและตัวคุณแม่เอง และนี่คือ 5 วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณแม่กินอาหารได้อย่างเหมาะสม

5 วิธีกินอาหารอย่างเหมาะสมในช่วงตั้งครรภ์

1. กินให้มากขึ้นอีกนิด

ในที่นี้ไม่ใช่การเพิ่มปริมาณอาหารสำหรับ 2 คนนะคะ! เพราะสิ่งสำคัญที่สุดคือ ปรับพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น เพื่อที่ร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยจะได้รับสารอาหารต่างๆ ตามที่ต้องการนั่นเอง

วิธีปฏิบัติ
คุณแม่ไม่จำเป็นต้องกินอาหารปริมาณมากๆ ในมื้อเดียว เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารตามที่ต้องการ เพราะการกินอาหารในปริมาณมากมีแต่จะทำให้เกิดปัญหากับระบบย่อยอาหารของคุณ! ลองเพิ่มมื้อว่างที่มีประโยชน์ 1-2 มื้อ เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย กับซีเรียลข้าวโอ๊ต หรือจะเป็นชีสกับผลไม้สดหั่นพอดีคำก็ได้

5 วิธีกินอาหารอย่างเหมาะสมในช่วงตั้งครรภ์

2. กินอาหารให้หลากหลาย

เพราะการกินหลากหลายเป็นหัวใจสำคัญของโภชนาการที่สมดุล การกินอาหารที่มีประโยชน์อย่างละนิดละหน่อยช่วยให้คุณแม่ได้รับประโยชน์ที่มีอยู่ในอาหารแต่ละชนิด ทั้งยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน ดังนั้นเวลาที่คุณแม่ไปเลือกซื้ออาหาร พยายามเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ รสชาติไม่จัด มีน้ำตาลและเกลือน้อย รวมถึงมีใยอาหารสูง

วิธีปฏิบัติ
เน้นกินผักและผลไม้ให้ได้วันละ 2 ส่วน เช่น ดื่มน้ำส้มคั้นสดในมื้อเช้า มื้อกลางวันเลือกรับประทานข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวที่มีผักใบเขียว 1 ส่วน และผลไม้อีก 1 ชิ้น ส่วนมื้อเย็นแนะนำให้รับประทานสลัดสด 1 จาน คุณแม่สามารถเติมความสดชื่นอีกนิดด้วยสมูทตี้โฮมเมดจากผลไม้สด โยเกิร์ต หรือนมที่มีสารอาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ 1 แก้ว แต่หากมีอาหารที่คุณแม่ไม่ชอบรับประทานจริงๆ เช่น ปลา ให้เลือกรับประทานโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ ทดแทน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ หรือเต้าหู้ ก็ได้ค่ะ

3. อย่ากังวลกับน้ำหนักตัว

น้ำหนักตัวของคุณแม่จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตลอด 9 เดือน ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่และทารกในครรภ์ ดังนั้นช่วงนี้จึงไม่ใช่เวลาของการลดน้ำหนัก แต่ต้องพยายามควบคุมน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นอย่างพอควร ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยติดตามการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

วิธีปฏิบัติ
คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงให้มากที่สุด เพื่อให้น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเปี่ยมด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าที่ร่างกายจะได้รับประโยชน์จริงๆ เพราะอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงมักให้แต่พลังงาน แต่มีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ น้อยมาก จึงจัดเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำสำหรับคุณแม่และทารกนั่นเอง ส่วนอาหารเหล่านี้ที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ขนมอบต่างๆ ขนมหวาน และไอศกรีม เป็นต้น ควรจำกัดจำนวนมื้อว่างที่ไม่มีประโยชน์ การกำหนดมื้ออาหารหลักวันละ 3 มื้อ และอาหารว่าง 2 มื้อ จะช่วยให้คุณแม่ไม่เผลอไปกินขนมอบหรือของหวานอื่นๆ ได้ง่าย เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง เช่น ซีเรียลโฮลเกรน ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณแม่อิ่มท้องได้นานขึ้น

4. อย่างดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง

ร่างกายของคุณแม่จำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีประโยชน์วันละ 3 มื้อ พยายามกินอาหารให้ครบทุกมื้อแม้ว่าจะไม่หิวมากก็ตาม อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ที่ช่วยป้องกันไม่ให้ระดับพลังงานลดลงอย่างรุนแรงในช่วงสายๆ ของวัน

วิธีปฏิบัติ
หากคุณแม่ไม่สามารถรับประทานอาหารเช้าได้จริงๆ ลองดื่มน้ำผลไม้สักแก้วและเตรียมอาหารเช้าไปกินที่ทำงานแทน เช่น แอปเปิล 1 ลูก บิสกิต หรือขนมปังสักแผ่น ผลไม้อบแห้งเล็กน้อย ลองกินอาหารเหล่านี้ช่วง 10 โมงเช้า เมื่อร่างกายพร้อมรับอาหารได้แล้ว หากคุณแม่ไม่มีเวลาสำหรับมื้อเช้า แนะนำให้เตรียมแซนด์วิชที่สามารถพกพาไปกินได้สะดวก เลือกแซนด์วิชที่มีโปรตีน เช่น เนื้อไก่ แฮม และผัก เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำ ฯลฯ โดยเฉพาะขนมปังชนิดโฮลวีท แล้วจึงตบท้ายด้วยผลไม้

5. กำจัดของเสียออกจากร่างกาย

การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายคุณแม่และสำหรับลูกน้อยเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์ การดื่มน้ำมากๆ ร่วมกับการได้รับใยอาหารจากผัก ผลไม้ ธัญพืช แป้งไม่ขัดสี เช่น พาสต้าโฮลเกรน และข้าวกล้อง ฯลฯ จะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในช่วงตั้งครรภ์ได้อีกด้วย

วิธีปฏิบัติ
คุณแม่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้ได้ตามคำแนะนำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว พยายามเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มอื่นๆ โดยเฉพาะน้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เป็นต้น คุณแม่ควรลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่ส่งผลในการกระตุ้นร่างกาย เช่น ชา กาแฟ และลองฝานมะนาวสักชิ้นลงในน้ำดื่มเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่เพิ่มแคลอรีให้กับร่างกาย และดื่มนมที่มีสารอาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ให้ได้วันละ 1-2 แก้ว
วิธีเพิ่มใยอาหารให้ร่างกาย แนะนำให้กินลูกพรุน ซีเรียลโฮลเกรน ขนมปังโฮลเกรน อัลมอนด์ แอปริคอทอบแห้ง รวมถึงผักใบเขียวปรุงสุก (ซึ่งย่อยง่ายกว่าผักดิบ) หากคุณแม่มีความจำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักตัว และควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อประเมินพฤติกรรมการกินอาหารในปัจจุบัน รวมถึงได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการกินอาหารที่เหมาะสม เพื่อให้คุณแม่มีพฤติกรรมการกินอาหารที่ดีติดตัวไปตลอดชีวิต

5 วิธีกินอาหารอย่างเหมาะสมในช่วงตั้งครรภ์

มื้อเช้า
นมไขมันต่ำ 1 แก้ว
ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น กับชีสไขมันต่ำ และผักกาด
มื้อว่างช่วงสาย
ซาลาเปา 1 ลูกเล็ก
มื้อกลางวัน
ก๋วยเตี๋ยวปลา 1 ชาม และผัก 1 ส่วน
กีวี 1 ผล
มื้อว่างช่วงบ่าย
ผักสดหั่นเป็นแท่งสัก 6 ชิ้น
มื้อเย็น
ข้าวกล้อง 1 จาน ไก่ย่าง 1 ชิ้น (ขนาดเท่าฝ่ามือ) ผัดผัก 1 จาน (เช่น พริกหวาน เห็ด มะเขือเทศ และผักใบเขียวอื่นๆ)
ผลไม้ (เช่น กล้วย หรือลูกแพร์ 1 ลูก มะละกอ 6-8 ชิ้น)
มื้อค่ำ
นมไขมันต่ำ 1 แก้ว
ซีเรียลข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (หากรู้สึกหิว ให้รับประทานข้าวโอ๊ตแช่นม 1 ถ้วยเล็ก หรือบิสกิต 2 ชิ้น เป็นต้น)

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ 1000 วันแรก

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ แค่คลิกเข้าร่วม คุณแม่ก็จะได้รับคำแนะนำ และแนวทางเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับคุณแม่และแต่ละช่วงวัยของลูกน้อยเป็นรายสัปดาห์ผ่านทางอีเมล

  • มาร่วมเดินทางไปกับเรา
  • สาระน่ารู้ช่วงตั้งครรภ์ และการดูแลลูกน้อย
  • พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้บริการ 24 ชม.
  • รอรับข้อเสนอดีๆ อีกมากมายจากเรา

คลิกเพื่อเข้าร่วมคลับ

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Article Reviews

0 ทบทวน