Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X
อาหารเพื่อการมีสุขภาพครรภ์ที่ดี

อาหารเพื่อการมีสุขภาพครรภ์ที่ดี

(0 ทบทวน)

คุณแม่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการกินอาหารถึง 2 เท่า แต่ควรเลือกกินอาหารที่เพิ่มประโยชน์มากกว่าเดิม 2 เท่า รวมถึงอาหารที่มีความเข้มข้นของพลังงานสูงและควรกินให้ครบ 5 หมู่

วันศุกร์, กุมภาพันธ์ 23rd, 2018

อาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

แนวทางการบริโภคอาหารกลุ่มต่างๆ เป็นคำแนะนำอย่างง่ายสำหรับการเริ่มต้นการกินอาหารที่มีประโยชน์สำหรับช่วงตั้งครรภ์ แน่นอนว่าปริมาณพลังงาน และอาหารที่คุณแม่ควรได้รับต้องพิจารณาจากน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์ ส่วนสูง อายุ อายุครรภ์ และจำนวนทารกในครรภ์
โดยทั่วไป หญิงตั้งครรภ์ในช่วง 3 เดือนแรกจะยังไม่ต้องการพลังงานเพิ่มเติมจากปกติ แต่ในช่วงไตรมาสที่ 2 คุณแม่ตั้งครรภ์จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 300 กิโลแคลอรี และเพิ่มจากปกติ 450 กิโลแคลอรีสำหรับไตรมาสที่ 3

คำแนะนำเพื่อโภชนาการที่ดีในช่วงตั้งครรภ์

อาหารเพื่อการมีสุขภาพครรภ์ที่ดี

กินผัก ผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วน โดยพยายามให้ทุกมื้อมีผัก ผลไม้รวมอยู่ด้วย

• หลีกเลี่ยงอาหารดิบ ควรเลือกอาหารปรุงสุก หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อแล้ว
• อาหารที่กินในช่วงตั้งครรภ์ควรล้างให้สะอาด ไม่ให้มีเศษดินปนเเปื้อน และหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่ไม่ได้ผ่านการฆ่าเชื้อ

ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง ข้าว และพาสต้า ควรเลือกชนิดที่เป็นโฮลเกรน

• กินคาร์โบไฮเดรตให้หลากหลาย เช่น ข้าว พาสต้า แป้งข้าวสาลี ข้าวสาลี ข้าวโพด มันฝรั่ง ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วชิกพี เป็นต้น

ดื่มนม และผลิตภัณฑ์จากนมวันละ 3 ส่วน ให้หลากหลาย

• พยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ปรุงแต่งกลิ่นรส มีแคลเซียมสูง ไขมันต่ำ โซเดียมต่ำ เช่น นม และโยเกิร์ต เป็นต้น
ผลิตภัณฑ์จากนมในช่วงตั้งครรภ์ควรเลือกชนิดที่ผ่านการฆ่าเชื้อแล้วเท่านั้น เช่น ชีส ที่ผ่านความร้อนจนละลายหรือ ชีสที่ลอกหรือตัดเอาเปลือกส่วนนอกออกแล้ว

กินเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ วันละ 1-2 ส่วน โดยกินมื้อละน้อยๆ ให้น้อยกว่าอาหารข้างเคียงอย่างพวกสลัด พาสต้า หรือข้าว

• เนื้อสัตว์ ควรเลือกให้หลากหลาย และเลือกส่วนที่มีไขมันน้อย
• เนื้อปลา กินให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง เลือกปลาที่มีไขมันสูง และพยายามเลือกกินปลาหลายๆ ชนิด
• หลีกเลี่ยงเนื้อปลาที่ปนเปื้อนสารปรอทในปริมาณสูงเช่น ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลาอินทรี ปลาไทล์ฟิช เป็นต้น รวมทั้งปลารมควัน อาหารทะเลต่างๆ และปลาจากแหล่งน้ำที่มีการปนเปื้อนสารพิษ การกินปลาและอาหารทะเลซึ่งมีการปนเปื้อนสารปรอทต่ำ ไม่เกินอาทิตย์ละ 360 กรัม เช่น แซลมอน กุ้ง ทูน่ากระป๋อง ปลาพอลล๊อค และปลาดุก
• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ดิบ เนื้อสัตว์รมควัน เนื้อหมัก หรือเนื้อสัตว์ประเภท cold cut (อาหารเนื้อตัดเย็น จำพวกชีส แฮม และไส้กรอก เป็นต้น)
• ใช้ความร้อนในการทำอาหารให้มากพอที่จะทำให้เนื้อสัตว์และเนื้อปลาสุกเต็มที่

อาหารเพื่อการมีสุขภาพครรภ์ที่ดี

อาหารแต่ละมื้อของคุณ

หน้าที่ของสารอาหารที่จำเป็นและแหล่งอาหารที่สำคัญ
• โปรตีน จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่างๆ พบได้ใน เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีส ถั่วต่างๆ
• คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย พบได้ใน พาสต้า ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ผัก และผลไม้
• DHA (ดีเอชเอ) มีความสำคัญต่อพัฒนาการของสมองและสายตา พบได้ใน เนื้อปลา
• โพรไบโอติกส์ ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันที่อยู่ในระบบทางเดินอาหาร และป้องกันการเกิดภูมิแพ้ พบในผลิตภัณฑ์ประเภทโยเกิร์ต

จำกัดปริมาณไขมันและน้ำมัน พยายามใช้น้ำมันพืชให้หลากหลาย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีด

• จำกัดไขมันจากสัตว์ เช่น เนย ครีม จำกัดอาหารรสหวาน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่มีรสหวานจัด น้ำผลไม้เข้มข้น เป็นต้น
• จำกัดอาหารที่มีไขมัน และน้ำตาลสูง เช่น ขนมอบ พุดดิ้ง ไอศกรีม ช็อกโกแลต

การดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสม

• เลือกดื่มน้ำเปล่าระหว่างมื้ออาหาร หรือในมื้ออาหาร
• ลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่มีรสหวานจัด น้ำผลไม้เข้มข้น เป็นต้น
• จำกัดคาเฟอีนให้ไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน

ในช่วงตั้งครรภ์และช่วงให้นมบุตร คุณแม่ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

จำกัดปริมาณเกลือ และเลือกใช้เกลือเสริมไอโอดีน
• ไม่เติมเกลือในขณะทำอาหาร และชิมอาหารทุกครั้งก่อนจะเติมเกลือ
• จำกัดอาหารรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอด อาหารเรียกน้ำย่อยรสเค็มต่างๆ

ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที เช่น เดินทุกวัน

ในช่วงตั้งครรภ์ พยายามทำกิจกรรมตามปกติ ยกเว้นกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการล้มหรือได้รับบาดเจ็บได้ง่าย หลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือกีฬาที่มีการแข่งขัน

สิ่งที่ทำให้คุณต้องแปลกใจ!

การกินไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณพอเหมาะดีต่อการตั้งครรภ์ เลือกไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช อโวคาโด และแซลมอนซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3

อาหารเพื่อการมีสุขภาพครรภ์ที่ดี

วิตามิน และแร่ธาตุ

• โฟลิก ช่วยป้องกันการเกิดความผิดปกติของท่อระบบประสาท พบได้ใน ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง และผลิตภัณฑ์โฮลเกรน
• วิตามินบี 1 (ไทอะมิน) มีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต พบได้ใน มันฝรั่ง ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) มีความสำคัญต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกาย พบได้ใน นมและผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน
• วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อพัฒนาการความสมบูรณ์ของระบบประสาทส่วนกลาง พบได้ใน เนื้อปลา เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• วิตามินซี มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน การสร้างคอลลาเจน พบได้ใน ผลไม้ประเภทส้ม พริกหวาน และมะเขือเทศ
• วิตามินเอ มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการมองเห็น พบได้ใน แครอท ผักปวยเล้ง (ในรูปของเบต้าแคโรทีน)
• วิตามินดี ใช้ในการสร้างกระดูก พบได้ใน เนื้อปลา ไข่แดง
• วิตามินอี จำเป็นต่อกล้ามเนื้อและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ใน น้ำมันจมูกข้าว ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน

แร่ธาตุต่างๆ

• แคลเซียม จำเป็นต่อกระดูกและฟัน พบได้ใน นม ชีส ผลิตภัณฑ์จากนม และบร็อคโคลี
• แมกนีเซียม ช่วยควบคุมระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย สารสื่อประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ พบได้ใน ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน และผักต่างๆ
• เหล็ก มีความสำคัญต่อการเพิ่มปริมาณเลือดในช่วงตั้งครรภ์ พบได้ใน เนื้อสัตว์ ผักปวยเล้ง และถั่วเลนทิล
• ไอโอดีน จำเป็นต่อการเจริญเติบโต และกระบวนการเมตาบอลิซึม พบได้ใน เนื้อปลา เกลือเสริมไอโอดีน
• ซีลีเนียม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ใน เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ ถั่วเลนทิล และหน่อไม้ฝรั่ง
• สังกะสี จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ใน เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อปลา

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ 1000 วันแรก

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ แค่คลิกเข้าร่วม คุณแม่ก็จะได้รับคำแนะนำ และแนวทางเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับคุณแม่และแต่ละช่วงวัยของลูกน้อยเป็นรายสัปดาห์ผ่านทางอีเมล

  • สาระน่ารู้ช่วงตั้งครรภ์ และการดูแลลูกน้อย
  • เรียนรู้เพิ่มเติม เกี่ยวกับโภชนาการในแต่ละช่วงวัย
  • พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้บริการ 24 ชม.
  • รอรับข้อเสนอดีๆ อีกมากมายจากเรา

คลิกเพื่อเข้าร่วมคลับ

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Article Reviews

0 ทบทวน