Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X

การเลือกอาหารว่างระหว่างตั้งครรภ์

(1 ทบทวน)

สิ่งที่คุณรับประทานหรืองดรับประทาน ในช่วง 1,000 วันแรกของชีวิต คือเริ่มนับตั้งแต่วันที่ตั้งครรภ์ไปจนลูกอายุ 2 ขวบ อาจส่งผลกับการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เมื่อลูกเติบโตขึ้นในอนาคต

วันพฤหัส, มีนาคม 23rd, 2017

การเลือกอาหารว่างระหว่างตั้งครรภ์

เรียนรู้: การเลือกอาหารว่างระหว่างตั้งครรภ์
คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ไตรมาสสองและไตรมาสสามจำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ซึ่งควรเลือกอาหารที่ดีกับสุขภาพ ลองดูไอเดียอาหารว่างด้านล่าง

ถ้าคุณรู้สึกหิว? แต่คุณไม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานเพิ่มจากปกติในไตรมาสแรก (ประมาณ 2000 แคลอรี สำหรับหญิงอายุ 18 ถึง 50 ปี ที่มีการออกกำลังกายระดับปานกลาง) คุณจะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 340 แคลอรีในไตรมาสที่สอง และ 450 แคลอรีในไตรมาสที่สาม แนะนำให้เพิ่มพลังงานด้วยการรับประทานอาหารและอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากอาหาร 5 กลุ่ม (ผัก ผลไม้ ธัญพืช นมและผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์/ปลา/อาหารโปรตีน) ที่ช่วยให้ทารกเจริญเติบโตและมีพัฒนาการที่ดี ทั้งตอนที่อยู่ในครรภ์ และหลังคลอด แต่อาหารที่จะให้พลังงานเพิ่มขึ้นและดีกับสุขภาพด้วยนั้นมีหน้าตาเป็นอย่างไรละ? ลองตอบคำถามด้านล่าง โดยคลิกเลือกอาหารว่าง 1 รายการจาก 6 รายการ เพื่อเลือกอาหารว่างที่อร่อย มีประโยชน์ ทำได้ง่ายและรวดเร็ว

ระยะครรภ์ ตอนนี้คุณกำลังตั้งครรภ์ไตรมาสที่เท่าไร?

ไตรมาสที่ 1 (เริ่มตั้งครรภ์ – อายุครรภ์ 12 สัปดาห์)
ไตรมาสที่ 2 (อายุครรภ์ 13 สัปดาห์ – 27 สัปดาห์)
ไตรมาสที่ 3 (อายุครรภ์ 28 สัปดาห์ – คลอดบุตร)

ไตรมาสที่ 1: ต้องการพลังงานเพิ่ม 0 แคลอรี

คุณอาจแปลกใจที่ได้รู้ว่า ถ้าน้ำหนักตัวของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติตอนเริ่มตั้งครรภ์ คุณก็ไม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานเพิ่มในไตรมาสแรกที่ตั้งครรภ์ แต่คุณควรเพิ่มคุณค่าสารอาหารให้มากขึ้นโดยที่ยังได้รับพลังงานเท่าเดิม โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการสูงจากอาหารทุกกลุ่ม ซึ่งจะส่งผลดีต่อทารกทั้งขณะอยู่ในครรภ์และในอนาคตอีกด้วย คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้จากการอ่านเรื่อง การเลือกอาหารเพื่อการตั้งครรภ์อย่างมีสุขภาพดี

ไตรมาสที่ 2: ต้องการพลังงานเพิ่ม 340 แคลอรีต่อวัน

ลองดูว่ามีอะไรในตู้เย็น หรือตู้กับข้าว ก่อนคลิกเลือกอาหารว่างที่คุณอยากรับประทานวันนี้....
แซนด์วิชแบบหน้าเปิดที่มีไก่อบแสนอร่อย
แฟลตเบรด และฮัมมูส ซีเลคชั่น
อาหารเช้าที่เหมาะกับทุกช่วงเวลา
เนยแข็ง (ชีส) และแครกเกอร์ แพลตเตอร์
โยเกิร์ต เวรี่เบอร์รี่

ถ้าไอเดียของว่างเหล่านี้ไม่น่าสนใจสำหรับคุณ? ลองมาสร้างเมนูอาหารว่างของคุณเองดูสิ ง่ายๆ แค่เพียงเลือกจับคู่ (Mix and Match) จากอาหาร 100 รายการต่อไปนี้ เพื่อให้มั่นใจว่า คุณจะได้พลังงานเพิ่มขึ้น ไปพร้อมๆ กับการมีสุขภาพดี

ไตรมาสที่ 3: ต้องการพลังงานเพิ่ม 450 แคลอรีต่อวัน

ลองดูว่ามีอะไรในตู้เย็น หรือตู้กับข้าว ก่อนคลิกเลือกอาหารว่างที่คุณอยากรับประทานวันนี้....
แซนด์วิชแบบหน้าเปิดที่มีไก่อบแสนอร่อย
แฟลตเบรด และฮัมมูส
อาหารเช้าที่เหมาะกับทุกช่วงเวลา
เนยแข็ง (ชีส) และแครกเกอร์แพลตเตอร์
โยเกิร์ต เวรี่เบอร์รี่

ถ้าไอเดียของว่างเหล่านี้ไม่น่าสนใจสำหรับคุณ? ลองมาสร้างเมนูอาหารว่างของคุณเองดูสิ ง่ายๆ แค่เพียงเลือกจับคู่ (Mix and Match) จากอาหาร 100 รายการต่อไปนี้ เพื่อให้มั่นใจว่า คุณจะได้พลังงานเพิ่มขึ้น ไปพร้อมๆ กับการมีสุขภาพดี

ถ้าไอเดียของว่างเหล่านี้ไม่น่าสนใจสำหรับคุณ? ลองมาสร้างเมนูอาหารว่างของคุณเองดูสิ ง่ายๆ แค่เพียงเลือกจับคู่ (Mix and Match) จากอาหาร 100 รายการต่อไปนี้ เพื่อให้มั่นใจว่า คุณจะได้พลังงานเพิ่มขึ้น ไปพร้อมๆ กับการมีสุขภาพดี

แซนวิชแบบหน้าเปิดที่มีไก่อบแสนอร่อย
• ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
• เนื้ออกไก่ 60 กรัม (2 ออนซ์)
• มะเขือเทศ 1 ชิ้น
• ผักคะน้า ใส่ได้ไม่จำกัด
• มายองเนส 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• นมไขมันต่ำ ½ แก้ว (120 ซีซ๊)
• แอปเปิล
340 แคลอรี

 

แฟลตเบรดและฮัมมูส ซีเลคชั่น
• แฟลตเบรดโฮลวีท ½ แผ่น
• เนยแข็ง (ชีส) 1 แผ่น (30 กรัม)
• มะเขือเทศ 1 ชิ้น
• ผักโขม ใส่ได้ไม่จำกัด
• ฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• เกรแฮมแครกเกอร์ 3 ชิ้น
340 แคลอรี

อาหารเช้าที่เหมาะกับทุกช่วงเวลา
• ซีเรียลเสริมสารอาหารแบบไม่หวาน 1 ½ ถ้วย
• นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย (240 ซีซี)
• ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม
• กล้วย ½ ลูก
340 แคลอรี

เนยแข็ง (ชีส) และแครกเกอร์ แพลตเตอร์
• แครกเกอร์โฮลวีท 3 ชิ้น
• เนยแข็ง (ชีส) 1 ½ แผ่น (40 กรัม)
• แอปเปิล
• อะโวคาโด 1/8 ผล
340 แคลอรี

โยเกิร์ต เวรี่เบอร์รี่
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 240 ซีซี (8 ออนซ์)
• กราโนล่า ¼ ถ้วย
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
340 แคลอรี

พาสต้าอกไก่
• เนื้ออกไก่ไม่รวมกระดูก 1/3 ชิ้น (70 กรัม)
• พาสต้าโฮลวีท ½ ถ้วย (50 กรัม)
• บร็อคโคลี่ต้มสุก ½  ถ้วย
• นม 1 ถ้วย (250 มิลลิลิตร) 340 แคลอรี

แซนวิชแบบหน้าเปิดที่มีไก่อบแสนอร่อย
• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
• เนื้ออกไก่ 60 กรัม (2 ออนซ์)
• มะเขือเทศ 1 ชิ้น
• ผักคะน้า ใส่ได้ไม่จำกัด
• มายองเนส 2 ช้อนชา (10 กรัม)
• นมไขมันต่ำ ½ แก้ว (120 ซีซี)
• แอปเปิล
450 แคลอรี

แฟลตเบรดและฮัมมูส ซีเลคชั่น
• แฟลตเบรดโฮลวีท 1 แผ่น
• เนยแข็ง (ชีส) 1 แผ่น (20 กรัม)
• มะเขือเทศ 1 ชิ้น
• ผักโขม ใส่ได้ไม่จำกัด
• ฮัมมูส 3 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
• เกรแฮมแครกเกอร์ 3 ชิ้น
450 แคลอรี

อาหารเช้าที่เหมาะกับทุกช่วงเวลา
• ซีเรียลเสริมสารอาหารแบบไม่หวาน 1 ½ ถ้วย
• นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย (240 ซีซี)
• กราโนล่า ¼ ถ้วย
• ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• กล้วย ½ ลูก
450 แคลอรี

เนยแข็ง (ชีส) และแครกเกอร์ แพลตเตอร์
• แครกเกอร์โฮลวีท 3 ชิ้น
• เนยแข็ง (ชีส) 2 แผ่น (60 กรัม)
• แอปเปิล
• อะโวคาโด 1/4 ผล
450 แคลอรี

โยเกิร์ต เวรี่เบอร์รี่
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 240 ซีซี (8 ออนซ์)
• กราโนล่า ½  ถ้วย
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
450 แคลอรี

อาหาร 100 รายการ

ถ้าไอเดียของอาหารว่างหรือของกินเล่นเหล่านี้ไม่น่าสนใจสำหรับคุณ? มาลอง มิกซ์แอนด์แมทช์ (Mix and Match) อาหารข้างล่างดูสิ อาหารแต่ละรายการจะให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี คุณอาจเลือกอาหาร 3 อย่าง เพื่อให้ได้พลังงานเพิ่มตามความต้องการของหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่สอง และ 4 รายการสำหรับการตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สาม เลือกรายการที่คุณชอบจากอาหารทั้ง 5 กลุ่มเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ง่ายๆ แค่นี้เอง!

ธัญพืช
• ขนมปังโฮลเกรนแบบหนา 1 แผ่น
• โฮลวีทแฟลตเบรดชิ้นเล็ก 1 ชิ้น (ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 10 เซนติเมตร)
• ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป แบบเสริมสารอาหาร แต่ไม่มีน้ำตาล 1 ถุง (30 กรัม)
• เกรแฮมแครกเกอร์ 3 ชิ้น (30 กรัม)
• ข้าวกล้องสุก หรือพาสต้าสุก ½ ถ้วย

เนื้อสัตว์/ ปลา/ อาหารโปรตีน
• เนื้ออกไก่ 60 กรัม (2 ออนซ์)
• เนยแข็ง (ชีส) 1 แผ่น (30 กรัม)
• ฮัมมูส 3 ช้อนโต๊ะ
• เนื้อปลาทูน่ากระป๋อง ไม่รวมน้ำ 60 กรัม (2 ออนซ์)
• ไข่ขนาดใหญ่พิเศษ 1 ฟอง

นมและผลิตภัณฑ์
• นมไขมันต่ำ 1 แก้ว (240 ซีซี)
• นมสดครบส่วน ½ แก้ว (120 ซีซี)
• โยเกิร์ตแบบไม่มีไขมัน รสธรรมชาติ 170 กรัม (6 ออนซ์)
• นมข้นไขมันต่ำ ½ ถ้วย
• โยเกิร์ตไขมันต่ำแช่แข็ง (ไม่เติมน้ำตาล) 80 กรัม (2.6 ออนซ์)

ผลไม้
• กล้วยลูกเล็ก 1 ผล
• แอปเปิลขนาดกลาง 1 ผล
• สตรอเบอรี่ทั้งผล 2 ถ้วย
• ส้มลูกใหญ่ 1 ผล
• องุ่นลูกเล็ก 25 ผล

ผัก
• บร็อคโคลี่ต้มสุก ½ ถ้วย + ผักโขมต้มสุก 1½ ถ้วย และน้ำมันหรือเนย 1 ช้อนโต๊ะ
• สลัด 2 ถ้วย และน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ
• มันเทศขนาดกลาง 1 หัว
• ถั่วลันเตาสุก และแครอทสุกรวม 1 ถ้วย
• ผักสด 4 ถ้วย (เช่น แครอท พริกไทย ขึ้นฉ่าย หัวผักกาด หรือแตงกวา)

Note that number of calories varies by brand and size/weight so always check the label.
พลังงานในอาหารอาจต่างกันไปในแต่ละตราสินค้า หรืออาจต่างไปตามขนาด/ น้ำหนัก จึงควรอ่านฉลากก่อนเสมอ

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ 1000 วันแรก

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ แค่คลิกเข้าร่วม คุณแม่ก็จะได้รับคำแนะนำ และแนวทางเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับคุณแม่และแต่ละช่วงวัยของลูกน้อยเป็นรายสัปดาห์ผ่านทางอีเมล

  • สาระน่ารู้ช่วงตั้งครรภ์ และการดูแลลูกน้อย
  • เรียนรู้เพิ่มเติม เกี่ยวกับโภชนาการในแต่ละช่วงวัย
  • พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้บริการ 24 ชม.
  • รอรับข้อเสนอดีๆ อีกมากมายจากเรา

คลิกเพื่อเข้าร่วมคลับ

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Article Reviews

1 ทบทวน

วันพุธ, 17 พฤษภาคม 2017 - 19:12

Vasika

1 out of 3 people found this review helpful